Postul intermitent

Afla tot ce trebuie sa stii despre postul intermitent, care sunt metodele de practicare, alaturi de beneficii si efecte adverse, totul din randurile de mai jos.

Cuprins:

1. Ce este postul intermitent?
2. Metodele de practicare a postului intermitent
3. Beneficiile postului intermitent
4. Posibile efecte adverse

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent se refera la perioade ciclice de post negru (abstinenta totala de la mancare), alternat cu perioade de alimentare normala. Acest comportament alimentar a devenit extrem de popular in ultimii ani, fiind una dintre trendurile momentului pentru scaderea in greutate.

Postul intermitent este o privarea voluntara de la mancare, din motive spirituale sau ale sanatatii. Postul poate fi practicat doar de persoane cu suprapondere si in mod controlat, pentru a nu pune sanatatea individului la risc. 

Aceasta abordare alimentara este incadrata mai degraba ca si un model de alimentare, nu o dieta, deoarece nu specifica tipul de alimente pe care trebuie sa le consumi, ci doar perioada in care pot fi consumate alimentele. 

Postul a fost practicat de-a lungul evolutiei umane, el fiind unul dintre cele mai prezente modele de alimentare din vechime, insa acesta era practicat mai degraba, in mod involuntar, datorita disponibilitatii limitate a mancarii. 

Metodele de practicare a postului intermitent

Exista mai multe modele diferite de a practica postul intermitent, toate acestea implica impartitrea zilei sau a saptamanii in perioade de mancare si post. 

Cele mai populare dintre acestea sunt:

• Metoda 16/8 – aceasta este metoda preferata de majoritatea persoanelor. Ea implica omiterea micului dejun si restrictionarea perioadei de alimentare zilnce la 8 ore pe zi. De exemplu, consumati alimente doar intre ora 13:00 si 21:00, dupa care urmeaza 16 ore de post.
• Postul pentru 24 de ore – acesta presupune ca o data sau de doua ori in timpul unei saptamani sa nu se consume nici un fel de alimente. De exemplu, in ziua de inceput se sare peste masa de cina si se mai consuma alimente abia a doua zi la cina. 
• Dieta 5:2 – cu aceste metoda mananci in mod normal 5 zile pe saptamana, iar in urmatoarele 2, de cele mai multe ori consecutive, iti limitezi aportul de calorii la  doar 500–600 pe zi. 

Beneficiile postului intermitent

Hippocrate a fost cel care a recunoscut pentru prima data potentialul terapeutic al postului. Observatia lui a fost facuta atunci cand un pacient care avea crize epileptice, a tinut post negru iar crizele sale s-au diminuat.

Acesta a fost punctul de plecare al dietei keto, ea fiind initiata multi ani prin post alimentar. De-a lungul anilor au fost efectuate numeroase studii care au dovedit eficienta acestui model alimentar, iar dieta keto este o imitatie a acestui post, ea venind ca si o solutie pe termen lung la ceea ce insemana abstinenta totala de alimente.

Postul alimentar total, nu poate fi practicat pe termen lung sau de persoane cu subpondere sau anumite probleme de sanatate. Astfel dieta keto, a inlocuit total postul, ea aducand nutrientii necesari organismului pentru crestere, dezvoltare si functionare optima, prin manipularea sursei energetice principale a organismului.

Cercetarile au mers mai departe de atat, existant studii care urmaresc intreg potentialul postului. Unele dintre ele arata beneficii importante ale postului intermitent, pentru mai multe probleme de sanatate.

Principiul de la baza postului atunci cand ne referim la scaderea in greutate, este faptul ca perioada de repaus alimentar permite corpului sa foloseasca energia stocata in depozite si arderea excesului de grasime corporala pentru a sustine constantele organismului (1).

De asemnea, prin faptul ca intervalul oral al meselor este diminuat, cantitatea sau frecventa meselor poate fi si ea mai mica, in acest mod postul intermitent poate duce la o reducere automata a aportului caloric.

Astfel, principalul efect dovedit, pe care il poate avea postul intermitent asupra organismului, este scaderea in greutate, deoarece organismul este nevoit sa apeleze la rezerve pentru a functiona optim in lipsa aportului de nutrienti esentiali (2). 

Este de mentionat totusi ca in timpul postului se creeaza un deficit caloric extrem, care poate duce la supraalimentarea in perioada in care este permis consumul alimentelor. Postul intermitent este mult mai complexa de cat pare, el poate duce la tulburari alimentare, de tipul mancatului compulsiv. De asemenea, daca consumul de alimente este unul masiv in perioada care permite alimentarea, este posibil ca scaderea in greutate sa nu apara.    

Intr-un studiu a fost inregistrata o cresterea a arderilor de grasime la atletii care au practicat postul intermitent pentru 8 saptamani, fata de grupul de control (3).

O reviziune a studiilor privind postul intermitent, realizate pe animale de laborator dar si la oameni, arata ca datele preliminari, obtinute de la subiectii umani sustin concluziile studiilor la animale si demonstreaza scaderea greutatii corporale (desi nu in mod constant), concentrati mai scazute de trigliceride, glucoza si LDL-colesterol, alaturi de o crestere a lipoproteinei cu densitate ridicata (HDL-colesterol) (4).

Exista cateva rapoarte de caz care indica un posibil beneficiu al postului intermitent pentru persoanele cu diabet de tip 2, insa deocamdata nu exista date care sa sustina acest lucru si nici protocoale care sa indice abordarea sigura pentru acesti pacienti.

Alte date anecdotice sustin o imbunatatirea a claritatii mentale si a concentrarii, la persoanele care practica postul intermitent (5). Cu toate acestea, nu exista trialuri clinice de calitate inalta care sa dovedeasca acesta teorie. 

Exista studii in literatura care arata o imbunatatire a starii psihice la persoanele cu tendinta depresiva, atunci cand le este initiat un model de alimentare care include postul, dar si deficit caloric. Cu toate acestea, acest raspuns poate fi considerat controversat, deoarece subiectii au un surplus de greutate, iar odata ce este implementat deficitul caloric, acesta este diminuat, ceea ce poate duce la starea de bine a pacientului. 

Exista date care sustin cresterea longevitatii si reparare celulara pentru persoanele care practica postul si deficitul caloric. 

Conform unor date de laborator, atunci cand tinem post, celulele noastre incepe procesul de reparatie celulara, acesta include procesul de autofagie (Premiul Nobel in medicina 2016) – in care celulele digera si elimina proteinele vechi si disfunctionale din interior (6). Totusi, este necesara studierea avansata a acestor mecanisme si coordonarea unor trialuri clinice.

Exista cateva studii realizate la animale de labolator care sugereaza ca postul intermitent ar putea sa previna aparitia anumitor tipuri de cancer (7).

Posibile efecte adverse

• Foamea – este cel mai comun efect.
• Constipatie – este o reactie normala, deoarece consumul alimentar este scazut. Totusi pot sa apara simptome de balonare si disconfort abdominal, care pot necesita tratament.
• Dureri de cap – este un semn comun, dar care dispare in timp. Pentru a ajuta cu acest simptom este foarte important sa va asigurati o hidratare corespunzatoare si un aport optim de electroliti. 
• Alte simptome posibile pot fi: ameteli, arsuri la stomac si crampe musculare.

Un efect advers grav este sindromul de realimentare. Acesta poate fi definit ca si schimbari ale fluidelor si electolitilor cu potential fatal, la pacientii subnutriti. Aceste schimbari afecteaza profilul hormonala si metabolic si pot duce la complicatii clinice grave. 

Unele studii sugereaza ca persoanele cu o greutate mai scazuta care tin post, prezinta un risc mai mare de pierderi in masa corporala slaba (musculatura) si chiar o reducere a metabolismului. Se pare ca acest lucru nu reprezinta o ingrijorare majora pentru persoanele care au supraponde (8).

Persoanele care nu ar trebui sa tina post intermitent sau total sunt:

• Persoanele cu subpondere si/sau deficite nutritionale
• Cele cu diferite tulburari de alimentare, cum ar fi anorexia
• Femeile insarcinate sau care alapteaza
• Minori.

Persoanele care au boli cronice cum ar fi diabetul de tip 1 si 2, cele care iau tratamente cu prescriptie medicala, cele care au acid uric crescut sau guta, boli hepatice, boli renale sau cardiovasculare, trebuie sa discute cu medicul curant si orice schimbare dietetica ar dori sa adopte, aceasta trebuie sa fie facuta doar sub supravegherea unor specialisti acreditati. 

De asemenea, nu este recomandat sa urmeze un post dietetic, femeile cu un procent scazut de grasime corporala si care isi doresc sa ramanan insarcinate, deoare acesta poate creste riscul de menstruatii neregulate si scade sansa de conceptie (9).

Bibliografie:

1. Inernational Journal of Obesity 2011: The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women.
2. British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
3. Journal of Translational Medicine 2016: Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.
4. Nutrition Reviews 2014: Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies.
5. Nature Reviews Neuroscience 2018: Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health.
6. Aging Research Reviews 2016: Impact of intermittent fasting on health and disease processes.
7. Changhan Lee, et al. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy.Sci Transl Med. 2012 Mar 7;4(124):124ra27. 
8. The American Journal of Clinical Nutrition: Loss of body nitrogen on fasting.
9. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: Effects of fasting on neuroendocrine function and follicle development in lean women

Lorena Crisan – Nutritionist Dietetician