Plan de masa ketogenic – vegetarian

Sunteti in cautarea unui plan de masa ketogenic? In acest articol v-am pregatit un plan de masa ketogenic vegetarian, impreuna cu toate detaliile de care aveti nevoie pentru o dieta sanatoasa. >>>

Cuprins:

1. Alimente pe care aceasta dieta le restrictioneaza
2. Totusi, care sunt sursele principale de proteine pe care le putem include in dieta vegetariana keto?
3. Efectele negative ale dietei keto vegetariane
4. Meniu 1600 kcal keto vegetarian, 75% grasimi, 5% carbohidrati, 20% proteine

Dieta cetogena sau keto, este o dieta in care consumul de grasimi este mult crescut, iar cel de carbohidrati/glucide este foarte scazut. Aceasta dieta a castigat in popularitate in ultimii ani, fiind studiata intens pentru potentialele sale beneficii asupra sanatatii. 

Glucidele din dieta keto, aflate cu preponderenta in produsele cerealiere, legume amidonoase si fructe sunt limitate intre 20-50 g pe zi. Principiul pe care se bazeaza dieta este cel conform caruia, atunci aportul alimentar de glucide este insuficient, organismul trece la metabolizarea grasimilor pentru a produce energie necesara organismului.

In mod uzual dieta keto, este bogata in alimente din surse animale cum ar fi carnea rosie, pestele, puiul si derivate ale acestora. In dieta keto clasica 70% din necesarul caloric vine din alimente grase cum ar fi uleiurile, carnea, pestele si derivatele lactate grase.

Pentru a functiona optim, organismul nostru are nevoie de un aport extern (alimentar) de proteine, acestea sunt formate din aminoacizi, dintre care 9 au caracter esential, adica corpul nostru depinde exclusiv de aportul lor din alimentatie deoarece nu ii poate produce. 

Proteinele indeplinesc in organism o multitudine de functii. Printre acestea avem, controlul genetic, dezvoltarea, reinnoirea si repararea tesuturilor, ca si elemente constitutive ale enzimelor, hormonilor, anticorpilor si diverselor lichide corporale; de asemenea, proteinele sunt cele care stau la baza mecanismelor imunitare.

Proteinele animale furnizeaza toti aminoacizii esentiali, in timp ce majoritatea vegetalelor sunt deficitare in unul sau mai multi dintre acestia. Astfel, pentru a crea un profil complet al aminoacizilor esentiali, este necesar ca un dietetician sa alcatuiasca combinatii de produse vegetale care sa confere toti acesti aminoacizi in fiecare zi.  

Dieta vegetariana exclude carnea, ceea ce inseamna ca se bazeaza doar pe contributia legumelor, leguminoaselor si a cerealelor pentru a satisface nevoile nutritionale ale corpului nostru. Toate aceste grupuri alimentare enumerate, nu sunt potrivite in dieta keto, aceste fiind de obicei limitate la 20g de glucide totale pe zi. Lucru care face aproape imposibila satisfacerea deplina a nevoilor nutritionale ale organismului. 

Desi nu exista studii care sa arate beneficiile dietei keto vegetariene, totusi exista studii separate pentru fiecare din aceste diete (vegetariana si keto) care arata o scadere in greutate odata cu respectarea lor. 

Primul pas in aceasta dieta pentru a atinge starea de cetoza (scopul dietei cetogene), este sa limitati aportul de glucide la mai putin de 5% din necesarul caloric zilnic. Ceea ce inseamna ca va trebui sa evitati majoritatea surselor vegetale de proteine, cum ar fi nautul, hrisca, quinoa, legumele amidonoase sau cerealele. Pe langa acestea, va trebui sa renuntati si fructe sau lapte.

Alimente pe care aceasta dieta le restrictioneaza sunt:

Toata carnea si derivatele din carne, inclusiv fructele de mare:

• Carne: vita, carne de porc, miel, capra si vitel
• Carnea de pasare: pui, curcan, rata si gasca
• Pesti si crustacee: somon, ton, sardine, hamsii si homar, etc.

Alimente bogate in carbohidrati:

• Cereale – grau, porumb, orez, derivate din cereale cum ar fi faina, pastele etc.
• Leguminoase – linte, fasole, mazare, naut etc.
• Zaharuri simple – zahar, miere, sirop de artar, agave etc.
• Fructe – mere, pere, struguri, banane, portocale etc.
• Tuberculi – cartofi etc.

Totusi, care sunt sursele principale de proteine pe care le putem include in dieta vegetariana keto?

• Oul: acesta contine proteine de cea mai buna calitate, colina si lecitina care contribuie la functionarea optima a sistemul nervos central.
• Iaurtul grecesc: este bogat in proteine, o sursa excelenta de calciu, potasiu si magneziu; de asemenea, contine probiotice cu potential benefic asupra tranzitului intestinal. 
• Semintele de canepa: au o cantitate crescuta de proteine, acizi grasi omega 3 si fibre alimentare. 
• Tofu (branza din soia): contine 19 g de proteine si 2 g de carbohidrati la cca. 140g de produs.
• Edamame (boabe de soia) – 17g de proteine si 5g carbohidrati la 140g produs.
• Tempeh: 20g proteine si 4 g carbohidrati pe 100 g produs.
• Branza cottage: 20 g de proteine si 6 g de carbohidrati la 170g produs.
• Parmezan: 10 g proteine si 1 g crabohidrati la 28 g produs
• Branza tare si semitare (gouda, cheddar): 7-8g proteine la 0,5-1,5g carbohidrati pentru 28g produs.
• Branza moale (Brie, camembert, feta, branza albastra): 4-6 grame de proteine si 1 g carbohidrati la 28 g de produs. 
• Unt de arahide sau migdale: 7-8g proteine si 4 g carbohidrati pentru 2 linguri.  

Alimentele pe care aceasta dieta le permite sunt:

• Legume fara amidon: spanac, broccoli, ciuperci, kale, conopida, dovlecel si ardei gras
• Grasimi: ulei de masline, ulei de nuca de cocos, avocado, ulei MCT si ulei de avocado
• Nuci: migdale, nuci, caju, nuci de macadamia, fistic si nuci braziliene
• Seminte: seminte de chia, canepa, in si dovleac
• Unturi de nuca: migdale, arahide, pecan si alune de padure
• Produse lactate cu grasimi complete: iaurt si branza
• Proteine: oua, tofu, tempeh si drojdie inactiva
• Fructe cu continut scazut de carbohidrat (limitate): fructe de padure, lamai si limes.
• Ierburi si condimente: busuioc, patrunjel, marar, oregano, rozmarin, cimbru, turmeric, sare si piper.

Produsele din soia sunt alimente sanatoase care completeaza dieta persoanelor vegetariene. De-a lungul timpului au existat controverse legate de consumul de soia, insa acest aliment este sigur intr-o dieta variata pentru persoanele sanatoase. 

Totusi, persoanele care au tulburari ale glandei tiroide sau care au riscul de a dezvolta astfel de afectiuni, trebuie sa aiba o atentie sporita asupra alimentatiei bogata in soia, deoarece aceasta contine anumiti substante, numite compusi goitrogeni, care pot sa interfere cu absorbtia iodului din alimente si astfel sa afecteaze functia tiroidiana.

Efectele negative ale dietei keto vegetariane pot fi:

• Un risc crescut de deficite nutritionale. Atat dieta vegetariana cat si dieta keto impun o pregatire minutioasa si un control strict, pentru a diminua carentele pe care le pot aduce. 
• Ambele diete sunt restrictive, adica ele exclud una din grupele alimentare principale. Atunci cand cineva doreste sa urmeze amandoua dietele in mod concomitent, riscurile carentiale cresc si ele considerabil. 
• Studiile arata ca aceste obiceiuri alimentare aduc un aport scazut din majoritatea nutrientilor importanti pentru sanatate, printre care fierul, vitamina b12, calciu si proteinele.
• Unele dintre principalele efecte adverse timpurii ale dietei, sunt: constipatie, dureri de cap, oboseala, dificultati de somn, crampe musculare, schimbari comportamentale, ameteala, greata, oboseala, deshidratare.

S-ar putea ca persoanele care urmeaza aceasta diete sa necesite o suplimentare de multivitamine, datorita cantitatii scazute de fructe si legume, precum si fier, calciu, zinc, vitamina D, vitamina B12. De asemenea, pentru a satisface nevoia de proteine si aminoacizi esentiali ar putea fi necesar sa suplimentati dieta cu o pulbere proteica din zer. 

Dieta keto vegetariana este extrem de restrictiva pentru ca limiteaza toate grupele alimentare dense nutritiv, adica cerealierele, legumele si fructele, pe langa proteinele de calitate inalta care  asigura aminoacizi necesari proceselor fiziologice. 

 Persoanele care urmeaza aceasta dieta trebuie sa fie supravegheate atent, iar alimentatia lor sa fie atent monitorizata pentru a contine cat mai mult din alimentele sanatoase care aduc vitamine si minerale. Chiar si cu aceste masuri, o astfel de abordare dietetica impune de multe ori suplimentarea pentru a sustine functionarea optima a organismului.

Aceasta dieta poate duce la scaderi nedorite in greutate deoarece satisfacerea nevoilor nutritionale prin alimente sanatoase este extrem de greu de realizat. 

Deoarece aceasta dieta este foarte restrictiva, nu ar trebui sa fie urmata mai ales de persoane care sunt in plin proces de dezvoltare (copii, sarcina, lactatie) deoarece limiteaza nutrientii vitali pentru crestere si dezvoltare. Nu trebuie sa fie urmata de persoanele care au orice fel de patologicie cronica, acuta sau istoric de tulburari de comportament alimentar si persoane care practica sport. 

Meniu 1600 kcal keto vegetarian, 75% grasimi, 5% carbohidrati, 20% proteine

Mic dejun:

• 70 g tofu
• 20 g spanac
• 5 g ceapa 
• 10 g ardei verde 
• 30 g (2 linguri) ulei de masline 
• 1 lingurita patrunjel si marar (impreuna)

Mod de preparare: Se incalzeste uleiul intr-o tigaie impreuna cu ceapa si ardeiul taiate felii, se lasa cateva momente dupa care se adauga si spanacul. Tofu se scurge de lichid si se paseaza cu o furcuta, dupa care se adauga si el in tigaie langa legume pentru cca 3-4 minute. Se adauga patrunjelul, mararul, sare si piper.

Gustare 1:

• 20 g smantana de gatit 32% grasime
• 15 g seminte de canepa
• 10 g unt de arahide FARA ZAHAR

Pranz:

• 2 oua de gaina M
• 30g Crema de branza fara lactoza Philadelphia  
• 6 g unt (o lingurita)
• 20 g parmezan 
• 50 g sparanghel 
• 15 g (o lingura) ulei de masline

Mod de preparare: se topeste untul intr-o tigaie si gatesc ouale batute, cand acestea sunt gata se pun intr-un blender impreuna cu branza philadelphia si parmezanul. Sparanghelul se gateste cateva minute in ulei de masline la foc mediu si se consuma impreuna cu ”piureul” de ou.

Gustare 2: 

• 30 g iaurt grecesc 
• 10 g branza Cheddar  
• 20 g fructe de padure 
• 15 g seminte de canepa 

Cina:

• 30 g salata verde
• 20 g rucola 
• 20 g castraveti
• 30 g boabe de soia/edamame
• 45 g branza cedar
• 20 g de nuci. 

Important! Acesta este doar un exemplu cu titlu explicativ. Persoanele cu epilepsie sau alte patologii, trebuie sa aiba recomandare medicala inainte de a aborda orice masura dietetica, iar aceasta se face doar sub supravegherea specialistului.

Lorena Crisan – Nutritionist Dietetician