Plan de masa ketogenic – pescetarian

Sunteti in cautarea unui plan de masa ketogenic? In acest articol v-am pregatit un plan de masa ketogenic pescetarian, impreuna cu toate detaliile de care aveti nevoie pentru o dieta sanatoasa. >>>

Cuprins:

1. Dieta ketogena pescetariana
2. Lista de cumparaturi pentru o dieta keto pescetariana
3. Exemplu de dieta ketogenic – pescetariana 

Dieta ketogena pescetariana

Dieta cetogena este o dieta cu continut foarte scazut de carbohidrati si mare de grasimi. Motiv pentru care aceasta este asociata in mod frecvent, cu un consum crescut de produse alimentare de origine animala. 

Pentru persoanele care isi doresc un aport mai mic de carne, dar care totusi doresc sa urmeze o dieta keto, exista aceasta variatie a dietei, care exclude toate tipurile de carne si derivate din acestea, mai putin pestele. 

Dieta pescetariana – este o dieta similara cu dieta vegetariana, ambele fiind bazate pe legume si vegetale, insa diferenta dintre acestea este faptul ca dieta pescetariana include si consumul de pestele si alte animale acvatice.

Dieta vegetariana keto este mult mai provocatoare decat cea keto pescetariana, aceasta necesitand o oarecare pricepere in bucatarie pentru a pregati alimente gustoase si bine echilibrate, iar ea trebuie urmarita indeaproape pentru a nu creea deficite nutritionale.

In comparatie cu dieta keto vegetariana, dieta keto pescetariana este mai usor de urmat pentru persoanele care din diferite considerente doresc sa renunte la consumul de carne. Aceasta dieta permite o echilibrare mai sigura a aportul de aminoacizi, grasimi omega 3 si vitamine liposolubile. 

Totusi, atunci cand comparam dieta pescetariana keto cu o dieta ketogena clasica, nu mai este atat de permisiva precum pare in raport cu dieta vegetariana.

Dieta pescetariana este aleasa in mod uzual din considerente etice sau de stil de viata, insa ea uneori poate sa insemne un compromis puternic. Persoanele care au o atentie deosebita la sursa produselor alimentare si la protectia mediului, de exemplu cele care opteaza doar pentru pestele salbatic sau din surse sustenabile si oua crescute in aer liber, pot sa intampine o disponibilitate scazuta a acestor produse in anumite zone sau uneori sa implice un cost mai crescut. 

Ce inseamna pescuitul sustenabil? O societate de reglementare controleaza si ofera certificate de siguranta care garanteaza ca, pescariile sunt controlate si respecta standardele impuse de mediu, conserva populatia de peste si ofera strategii care asigura cea mai buna calitate.

Cum recunoastem pestele provenit din acvacultura sustenabila? Inscriptia MCS – indica o organizatie non-profit care stabileste standardele de sustenabilitate pentru animalele acvatice. Atunci cand intalniti inscriptia MCS si ”Certified sustainable seafood” aveti siguranta ca pestele a fost crescut in conditii sigure. 

Pestele este unul dintre cele mai sanatoase alimente. Toti pestii sunt saraci in glucide/carbohidrati, iar interesul nutritiv crescut este dat de continutul important de saruri minerale cum ar fi iodul, vitamine mai ales din grupul celor liposolubile (Vitaminele A, E, D), dar si vitamine din complexul B.

Proteinele din peste sunt prezente intr-o proprtie ridicata si au o compozitie echilibrata a aminoacizilor esentiali. Cantitatea de proteine din peste variaza intre 13 si 20% din partea comestibila, cea mai mare cantitate fiind intalnita la somon si ton, respectiv 20 si 22 g/ 100g de produs comestibil. 

Grasimile din peste sunt preponderent nesaturate si aduc un aport semnificativ de acizi grasi Omega 3, acestia sunt cruciali pentru functionarea optima a organismului si mai ales a creierului si sistemului cardiovascular. 

Fractiunea lipidica din peste este bogata in vitaminele A si D, iar vitaminele hidrosolubile, printre care B1, B2, B12 si nicotinamida sunt prezente in cantitati mari in ficat si icrele de peste.

Vitamina D este indispensabila in formarea oaselor si metabolismului calciului si al fosforului, dar are si multiple alte implicatii, printre care si sustinerea sistemului de aparare a organismului. Deficitul de vit. D este unul din cele mai intalnite in populatia generala. Dupa expunerea la soare, consumul de pestele gras aduce cea mai importanta contributie la necesarul zilnic de vitamina D. 

Lista de cumparaturi pentru o dieta keto pescetariana

• Sardine – sunt un tip de peste gras de dimensiuni mici, bogate in acizi grasi de tip Omega 3. Sardinele pot face parte dintr-o masa principala sau pot fi utilizate sub forma unor gustari hranitoare. 
• Somonul – este una din cele mai bune surse de acizi grasi Omega 3. Acest tip de peste are o disponibilitate crescuta, este versatil si are o aroma preferata de multe persoane.
• Ansoa – sunt pesti grasi cu o aroma intensa. Acestia poti fi folositi ca si ingredient principal, de exemplu intr-o salata, dar este utilizat cel mai adesea pentru aroma sa in dressinguri, sosuri sau in preparate in combinatie cu alte alimente marine. 
• Tonul – tonul alb este un peste gras cu o disponibilitate crescuta si care se asociaza frecvent in diferite tipuri de salate. 
• Macroul – este si el un peste gras, accesibil care contribuie la aportul de grasimi santoase. 
• Pastravul – este un peste semi-gras si vine cu un aport generos de proteine.

Puteti sa alegeti orice tip de peste preferati, insa pestii grasi vin cu o contributie de substante santoase in plus dietei dumneavoastra. 

Majoritatea alimentelor marine sunt sigure pentru dieta cetogena, avand in vedere ca au un continut foarte mic de carbohidrati. Totusi fiti atenti la modul de procesare! Este important sa va asigurati ca nu au fost conservati prin adaugarea de zahar sau multa sare. 

Atunci cand optati pentru peste in conserva este recomandat sa-l evitati pe cel conservat in suc de rosii.

Produse vegetale:

• Nucile pecan si macadamia sunt cele mai bogate in grasime si scazute in carbohidrati. 
• Totusi, migdalele sau nucile sunt acceptate atunci cand sunt incorporate intr-o masa keto.
• Semintele de canepa –  sunt foarte nutritive, bogate in acizi grasi esentiali si proteine vegetale. 
• Semintele de in sunt bogate in fibre, ceea ce este un element important in aceasta dieta.
• Laptele de migdale sau cocos – acestea sunt scazute in calorii si carbohidrati.
• Uleiul de cocos – este un ulei utilizat frecvent in dieta keto, datorita continutului in grasimi cu lant catenar mediu (MCT).
• Conopida – este extrem de versatila si poate fi utilizata in multe retete cetogenice.
• Broccoli – este o leguma saraca in glucide, dar o sursa excelenta de vitamine si fibre.
• Spanacul – este bogat in vitamine si fier.
• Dovlecelul si zucchini – ”taietei din zucchini” pot fi utilizati ca si inlocuitor al pastelor.
• Avocado – este fructul preferat, deoarece are o cantitate mare de grasimi sanatoase si putini carbohidrati.
• Salata verde, varza si alte tipuri de salata – ele o sa fie baza a numeroase preparate keto.
• Ciupercile – sunt o sursa buna de proteine vegetale.
• Sparanghelul – contine folati si antioxidanti benefici organismului si fibre alimentare.
• Anghinare – bogate in fitonutrienti.
• Fructe de padure – mure, zmeura, afine, capsuni – sunt fructe cu un continut mai mic de zahar si cu o cantitate importanta de vitamine si nutrienti cu efect antioxidant.

Surse proteice:

• Ouale – acestea sunt produsele cu cea mai inalta valoare biologica a proteinelor, adica ele contin in proprtii echilibrate tot aminoacizi necesari organismului nostru. Ouale pot fi gatite si incorporate in numeroase preparate pentru a diversifica dieta.
• Branza – o aditie excelenta acestei dieta datorita aportului de minerale si vitamine. Totusi trebuie sa alegeti variantele de branza cat mai bogate in grasimi, de obicei branza tare.
• Iaurtul nedegresat – cu continut mare de grasime. 
• Tofu – branza din soia, este un aliment pe care il prefera majoritatea persoanelor care nu consuma carne, deoarece soia este cea mai buna sursa de proteina vegetala.

Alimente perisabile:

• Untul – este un aliment preferat din punct de vedere al gustului, iar el contribuie intr-o mica masura aportului de grasimi cu lant catenar mediu (MCT), importante in aceasta dieta deoarece au o absorbtie facilitata.
• Smantana de gatit – ajuta la reglarea raportului dintre grasimi si glucide, de exemplu atunci cand dorim sa includem fructe in dieta, dar ele nu aduc grasimi astfel incat sa poata fi acceptate ca si masa keto.

”Desert”:

• Cacao pudra sau ciocolata cu 100% cacao – pot fi utilizate pentru prepararea bombelor cetogene.
• Ciocolata speciala cu ulei MCT, cantitate mare de cacao si fara zahar de la KANSO.
• Indulcitorii potriviti – stevia, erythritol sau fruct Monk.

Exemplu de dieta ketogenic – pescetariana: aprox. 2000 kcal, 75% Grasimi, 5% Glucide/carbohidrati, 20% proteine

Mic dejun:

• 50 g spanac
• 10 g ceapa 
• 30 g Smantana de gatit 32%
• 2 oua de gaina S
• 20 g unt 82% grasime 

Mod de preparare: jumatate din cantitatea de unt se topeste intr-o tigaie, dupa care se adauga ceapa taiata marunt si spanacul, se rumenesc cateva minute dupa care se adauga smantana. Restul de unt se utilizeaza la omleta. 

Gustare:

• 50 g iaurt grecesc
• 20g cascaval
• 10 g nuci
• 20g fructe de padure

Pranz:

• 50 g conopida 
• 20 g spanac baby
• 30g (2 linguri) ulei vegetal
• 200 g somon 

Mod de preparare: Intr-o tigaie se incalzeste uleiul vegetal si se aseaza conopida, se prepara aprox. 15 minute dupa care se amesteca cu spanacul si se condimenteaza. Pestele se unge cu putin ulei, se condimente si se pune la cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 20 de minute.

Gustare 2:

• 100ml Bautura din migdale fara zahar
• 10g seminte de canepa
• 20g fructe de padure
• 20g avocado
• 1 lingura ulei de cocos

Mod de prepareare: Ingredientele se mixeaza cu ajutorul blender-ului. 

Cina:

• 30 salata verde
• 20 g avocado
• 20 g ardei verde
• 50 g masline verzi
• 15 g seminte de canepa
• 10g ceapa
• 5 g patrunjel
• 5g marar
• 15 g ulei de masline 
• 7 g otet balsamic 
• 150g ton in ulei 

Se prepara o salata.

Important! Acesta este doar un exemplu cu titlu explicativ. Persoanele cu epilepsie sau alte patologii, trebuie sa aiba recomandare medicala inainte de a aborda orice masura dietetica, iar aceasta se face doar sub supravegherea specialistului.

Lorena Crisan – Nutritionist Dietetician