Dieta antiinflamatorie

Afla tot ce trebuie sa stii despre dieta antiinflamatorie, inclusiv lista alimentelor antiinflamatorii recomandate, totul in randurile de mai jos.

Cuprins:

1. Ce este inflamatia?
2. Rolul dietei in combaterea inflamatiei
3. Ce alimente sunt antiinflamatorii?
4. Care sunt alimentele inflamatorii?
5. Ar putea o dieta antiinflamatorie sa reduca riscul de a dezvolta cancer?
6. Ghid simplu pentru adaptarea comportamentului alimentar antiinflamator
7. Concluzii

Ce este inflamatia?

Inflamatia este o parte a raspunsului normal al corpului la infectii sau leziuni.

Atunci cand un tesutul sufera o agresiune, corpul primeste un semnal pentru a trimite echipele de actiune (celule albe din sange) care sa combata aceasta stare si sa contribuie la vindecare.

Semnele prin care corpul nostru ne arata ca incearca sa combata factorul stresor sunt semne ale inflamatiei cum ar fi, caldura, roseata, umflatura si pierderea functiei; aceasta stare este una normala pana cand daunatorul este combatut. Aceasta este inflamatia acuta – un sistem de actiune normal si sanatos, ca parte a procesului de vindecare.

In ceea ce priveste inflamatia cronica (pe termen lung), aici respondenti imunitari raman ”alertati” la locul leziunii sau la locul de intrare a daunatorului, cauzand o stare inflamatorie cronica. 

 Aceasta inflamatie cronica poate afecta in mod negativ corpul si chiar sa joace un rol in acumularea placii la nivelul arterelor – crescand riscul de boli de inima si accident vascular cerebral. De asemenea, inflamatia cronica este asociat cu un risc mai mare de cancer, diabet si alte afectiuni cronice.

Rolul dietei in combaterea inflamatiei

S-a demonstrat ca adoptarea unei diete antiinflamatorii ajuta organismul in combaterea acestei stari. Modelul alimentar specific care s-a constatat ca reduce nivelul CRP (o proteina care indica inflamatia in sange) este o dieta pe baza de plante, bogata in fructe, legume si cereale integrale – meta-analiza (1).

Un exemplu concret al unui tipar alimentar cu efecte antiinflamatorii dovedite in studii este dieta Mediteraneana (numita si dieta traditionala mediteraneana). Aceasta dieta cuprinde alimente integrale ca si fructe, legume, cereale, leguminoase dar si grasimi sanatoase, cum sunt cele mononesaturate (in principal din masline si ulei de masline) si acizi grasi omega 3 din peste, nuci si seminte.

Un studiu publicat in ”The New England Journal of Medicine” a comparat o dieta Mediteraneana cu o dieta tipica, fara interventii – care a servit ca si control, pe o perioada de aproape 5 ani. 

Rezultatul lucrarii arata ca, dieta Mediteraneeana a redus riscul de probleme cardiovasculare, inclusiv accident vascular cerebral, atac de cord si deces, cu aproximativ 30%, comparativ cu grupul de control (2).

De asemenea, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) s-a dovedit extrem de benefica, aceasta fiind utilizata frecvent in asociere cu dieta Mediteraneana. 

Ce alimente sunt antiinflamatorii?

Conform literaturii, acestea sunt alimentele cu potential antiinflamator dovedit (2,3):

Fructe si legume bogate in antioxidanti (culoarea intensa poate fi indice); cateva dintre acestea sunt:

• Fructe de padure
• Pepene
• Citrice
• Morcovi
• Dovleacul
• Cartoful dulce
• Legume cu frunze verzi.

Alimente bogate in fibre alimentare:

• Fructe si legume (intregi)
• Cereale integrale
• Leguminoase

Acizi grasi Omega 3:

• Pesti de apa rece – somon, hering, sardine, hamsi, pastrav.
• Semintele si uleiul de in 
• Nucile.

Condimente:

• Usturoi
• Ghimbir
• Curcuma
• Ardei iuti
• Sofran
• Cimbru
• Oregano
• Rozmarin
• Ceapa.

• Ceai verde 
• Vitamine hidrosolubile (ex. vitamina C si vitamine din grupul B) si liposolubile A, D, E.
• Minerale ca si zinc, magneziu. 
• Alimente cu un indice glicemic scazut (4).

Alaturi de alimentatie, trebuie sa avem o privire de ansamblu asupra stilului de viata si sa includem si activitatea fizica in programul nostru de zi cu zi, deoarece pe langa alte efecte beneficie, sportul contribuie la reducerea inflamatiei (5,6).

Care sunt alimentele inflamatorii?

Multiple lucrari stiintifice, ne-au demonstrat de-a lungul timpului ca excesele alimentare pot fi daunatoare sanatatii noastre pe termen lung. Conform cercetarilor, un consum mare din urmatoarele alimente poate sa contribuie la persistenta inflamatiei (7):

• Alimente care contin grasimi trans (margarina, patiserie).
• Alimente prajite si gatite in ulei la temperaturi ridicate sau pentru o lunga perioada de timp.
• Grasimi saturate / grasime animala
• Uleiuri tropicale (de cocos, palmier) (8). 
• Alimente cu indice glicemic ridicat (GI) sau incarcare glicemica mare. 
• Alimente bogate in zahar
• Alimente intense procesate si semipreparate
• Cereale rafinate.

Pe langa aceste alimente specifice, un supra consum alimentar si o greutate corporala crescuta (mai ales la nivel abdominal) contribuie la cresterea inflamatiei.

Ar putea o dieta antiinflamatorie sa reduca riscul de a dezvolta cancer?

Intr-o revizuire sistemica si meta-analiza a 24 de studii publicate pe tema comportamentelor alimentare proinflamtorii si a cancerului, au fost inregistrate rezultate care urmaresc un anumit tipar. 

Studiile incadrata in aceasta revizuirea sistematica au utilizat aceeasi metoda de calcul pentru analiza indicelui inflamator dietetic (DII) – ceea ce ofera o comparabilitate crescuta; de asemenea, a fost implicat si un program de urmarire al incidentei cancerului sau a decesul cauzat de cancer (9).

Un indicele inflamator dietetic mare a fost asociata cu:

• O incidenta mai mare a cancerului (crestera sanselor de a dezvolta cancer a variat intre 16% si 216%).
• Un risc mai mare de deces prin cancer (crestere cu 67% a riscului, intervalul fiind de 13% – 248%)
• O incidenta cu 12% mai mare a cancerului de san, o incidenta cu 33% mai mare a cancerului colorectal si o incidenta cu 30% mai mare a cancerului pulmonar.

Studiile incluse in aceasta meta-analiza provin dintr-o varietate de tari (Australia, Franta, Italia, Iran, Jamaica, Coreea, Spania, Suedia, SUA), grupuri rasiale (alb, negru si asiatic) si a inclus multiple tipuri de cancer. 

Rezultatele studiilor arata un tipar comun, anume dieta catalogata ca si inflamatorie a fost asociata cu o prevalenta mai mare de cancer si o rata mai mare de mortalitate cauzata de cancer (9).

Care sunt mecanismele prin care inflamatia poate sa contribuie riscului de cancer?

Exista cateva teorii care explica modul in care inflamatia contribuie unui risc mai mare de cancer:

• Inflamatia este asociata cu deteriorarea oxidativa a ADN-ului care poate duce la mutatii ale genelor supresoare tumorale si oncogene.
• Inflamatia poate influenta negativ microbiomul intestinal.
• O dieta proinflamatorie poate schimba expresia anumitor gene prin activarea sau dezactivarea acestora (modificari epigenetice) care favorizeaza cresterea tumorala (10).

Ghid simplu pentru adaptarea comportamentului alimentar antiinflamator

Alegerile pe care le facem atunci cand cumparam alimente si cand alegem modul de gatire al acestora, pot sa aiba un impact asupra sanatatii noastre pe termen lung. 

Stiinta este in continua evolutie, insa un lucru este cert, o alimentatie echilibrata, bogata in fructe si legume, este singura ”dieta” sustinuta de atat de multe studii stiintifice de-a lungul anilor. 

Cercetarile arata ca ceea ce mancam poate afecta nivelul proteinei C reactive (CRP)  si a altor markeri ai inflamatiei. Acest lucru se poate datora faptului ca unele alimente precum zaharurile procesate ajuta la eliberarea de mesageri inflamatori care pot creste riscul de inflamatie cronica. Pe cand, alte alimente cum sunt fructele si legumele, ajuta corpul sa lupte impotriva stresului oxidativ, care poate sa declanseaza inflamatia (11).

Cu toate acestea, nu trebuie sa ne gandim la o dieta prea complicam si restrictiva. O alimentatie antiinflamatorie, poate fi o alimentatie permisiva, pe langa asta, acest comportament alimentar ne poate ajuta pe mai multe paliere ale sanatatii, chiar si la mentinerea unei greutati sanatoase. 

O sa ne focusam pe cateva principii simple, pe care le putem include cu usurinta in viata noastra de zi cu zi:

1. Include cat mai multe alimente integrale de origine vegetala in dieta. Am vazut deja ca majoritatea vegetalelor au substantele nutritive cu potential antiinflamator. Asadar, vechea metoda a curcubeului in farfurie, ne poate ajuta si la diminuam statusul inflamator. Nu uita sa pui in cosul de cumparaturi si farfurie, intotdeauna, fructe, legume, cereale integrale si leguminoase.
2. Acesti renumiti antioxidanti ajuta la prevenirea, intarzierea sau repararea anumitor tipuri de leziuni celulare si tisulare. Includerea lor in dieta nu presupune neaparat achizitionarea acelor superalimente costisitoare, ei sunt prezenti in fructele si legumele colorate, cum ar fi fructe de padure, legumele cu frunze verzi, sfecla, avocado, fasole, linte, ghimbir, turmeric si ceaiul verde.
3. Include surse de acizii grasi omega-3 in dieta. Acestia joaca un rol in reglarea procesului inflamator al corpului. Grasimile Omega 3 le gasim in peste, precum somonul, tonul si macroul, iar cantitati mai mici de precursori omega 3 gasim in seminte de in macinate, chia si nuci.
4. Evitati carnea procesata (mezeluri) si limitati consumul de carne rosie la de 2,3 ori pe saptamana. In schimb, asigurati-va ca aveti o cantitate suficenta de proteina in dieta printr-un aport echilibrat de leguminoase (precum soia, fasole, mazare etc), carne slaba, peste si ou. 
5. Limitati produsele intens procesate, cum ar fi semipreparatele, cerealele rafinate, bauturile zaharoase si produsele de patiserie. Acesta aduc o cantitate mare de zahar si grasimi.
6. Prepararea alimentelor si planificare unui meniu in prealabil, poate fi o strategie de mare ajutor pentru a evita consumul unor alimente de tip fast-food, atunci cand deja suntem prea infometati. De asemenea, daca ii oferim corpului nostru necesarul de nutrienti la mesele principale diminuam riscul de a consuma alimente hipercalorice. 

Concluzii

Un stil de viata sanatos care cuprinde o alimentatie echilibrata, activitate fizica, adaptare la stres si respectarea orelor de odihna, poate ajuta la reducerea inflamatiei si la ameliorarea simptomelor unor afectiuni, cum ar fi artrita reumatoida.

Adevarul este ca nu exista o dieta antiinflamatorie unica, care sa functioneze perfect pentru fiecare dintre noi. Cu toate acestea, exista o multitudine de studii care aduc dovezi, conform carora o dieta care include o multime de fructe si legume proaspete, cereale integrale si grasimi sanatoase – ajuta la gestionarea inflamatiei.

Bibliografie:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27101757/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28350517/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925198/ 
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093856/ 
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22390642/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6555138/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28350517/
8. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052
9. Mackenzie E Fowler 1, Tomi F Akinyemiju.Meta-analysis of the association between dietary inflammatory index (DII) and cancer outcomes. Int J Cancer. 2017 Dec 1;141(11):2215-2227. doi: 10.1002/ijc.30922. Epub 2017 Aug 26 –  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28795402/ 
10. Mackenzie E Fowler 1, Tomi F Akinyemiju.Meta-analysis of the association between dietary inflammatory index (DII) and cancer outcomes. Int J Cancer. 2017 Dec 1;141(11):2215-2227. doi: 10.1002/ijc.30922. Epub 2017 Aug 26 –  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28795402/ 
11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586#:~:text=Inflammation%20is%20a%20part%20of,throughout%20the%20body%2C%20and%20chronic. 

Lorena Crisan – Nutritionist Dietetician