Plan de masa ketogenic pentru sportivi

Sunteti in cautarea unui plan de masa ketogenic? In acest articol v-am pregatit un plan de masa ketogenic pentru sportivi, impreuna cu toate detaliile de care aveti nevoie pentru o dieta sanatoasa. >>>

Cuprins:

1. Dieta keto pentru sportivi
2. Exemplu de meniu scazut in carbohidrati – 2600 kcal, 5% glucide, 20% proteine, 75% grasimi

Dieta keto pentru sportivi

Dieta keto/cetogena are o popularitate crescuta datorita promovarii sale ca si strategie rapida si eficienta de combatere a greutatii in exces. Cercetatorii se indeparteaza de sfera clasica a utilizarii sale, anume epilepsia refractara, pentru a determina si alte posibile beneficii pe care aceasta dieta ar putea sa le aduca. 

Atat performanta atletica cat si compozitia fizica sunt strans legate de nutritie si dieta. De-a lungul anilor au existat numeroase planuri dietetice prezentate ca fiind ideale pentru maximizarea performantei atletice. De la diete bogate in carbohidrati, mai recent, la opusul acestora, mai exact dieta cetogena. 

Dieta cetogena la sportivi are o recunoastere in crestere. Studiile de caz, pe perioade scurte sau la grupuri mici, sustinand anumite beneficii. Totusi, aceasta dieta are o variabilitate foarte mare a rezultatelor privind performanta, iar beneficiile pe care promite sa le aduca, in opinia mea, de cele mai multe ori nu egaleaza riscurile.

Dieta keto clasica este centrata pe un aport de grasime de 75-80%, adecvat de proteine si mai mic de 5% de carbohidrati pe zi. Acest lucru anticipeaza faptul ca rezervele de glucoza vor fi epuizate in decurs de cateva zile si organismul o sa treaca la oxidarea acizilor grasi si productia de corpi cetonici, pentru a sustine nevoile energetice ale organismului.

Desi nu exista studii pe termen lung care sa compare efectele dietelor bogate in carbohidrati si a celor cetogene asupra performantei altetice, concluziile obtinute din studii realizate pe durata scurta sunt mixte.

Variabilitatea performantei la sportivii care urmeaza o dieta ketogena depinde foarte mult de intensitatea exercitiului fizic, cu un raspuns negativ la exercitiile anaerobe de intensitate ridicata.

Aportul scazut de glucide (sub 15%) nu asigura refacerea depozitelor de glicogen din muschi si ficat, ceea ce poate reduce performanta in sporturile de forta. 

In ceea ce priveste antrenamentul de rezistenta (anduranta), dieta keto ar putea spori capacitatea sportivului de oxidare a grasimilor, insa o disponibilitate crescuta de acizi grasi nu poate compensa depozitele scazute de glicogen muscular, care pot afecta capacitatea de exercitiu (1).

Dieta cetogena este una bogata in grasimi si proteine de origine animala. In consecinta, tipul de grasimi, saturate sau nesaturate, pot influenta riscul cardiovascular. Persoanele care practica sport si au o varsta mai inaintata sau au antecedente familiale de boli cardiovasculare, trebuie sa fie foarte atenti la adoptarea acestor tipuri de diete. 

Este important de mentionat faptul ca pentru sportivi, la fel ca si pentru populatia generala, nu conteaza numai proportia macronitrientilor ci si cea a micronutrientilor, a produsilor antioxidanti, a fitonutrientilor si fibrelor. O dieta keto, este una restrictiva, care poate duce la diverse carente de vitamine si minerale. Acestea deficite pot afecta bunastarea, performanta si santatea pe termen lung a sportivului. 

Vitaminele si minerale sunt implicate in sinteza proteica si eritrocitara, contribuie la activitatea musculara, transmiterea impulsului nervos, balanata hidoelectrolitica, raspunsul imunitar, iar vitaminele sunt importanti precursori a unor cofactori si coenzime. Orice deficit poate afecta atat performanta sportivului cat si sanatatea acestuia.

Folatul (deficitar frecvent in cazul sportivilor), vitamina C, vitamina B12, fierul si cuprul – sunt implicati in aparitia anemiilor. Fierul are rol in eliberarea energiei necesare pentru activitatea aeroba, transportul de oxigen in tesuturi, sinteza eritrocitara si de nutrienti necesari energetic. Factori de risc pentru deficitul acestor nutrienti sunt efortul fizic crescut si dietele restrictive. 

De asemenea, daca sportivul urmeaza o dieta keto care nu este echilibrata optim si care nu pune accentul pe satisfacerea cat mai buna a nevoilor micronutritionale, exista posibilitatea ca necesarul de calciu sa nu fie satisfacut, ceea ce poate afecta negativ densitatea osoasa. 

Exista numeroase meta-analize care arata efectele protectoare cardiovasculare ale unui consum mare de fructe si legume. Dieta ketogena limiteaza acest aport, si desi rezultatele pe termen scurt privind performanta in sporturile de aduranta indica un posibil beneficiu, atunci cand ne gandim la o abordare pe termen lung, intervine un risc de dislipidemie care poate impiedica performanta atletica.

Daca decideti sa urmati o dieta cetogena, trebuie neaparat sa discutati cu un medic cardiolog si un dietetician experimentat. Dieta depinde de numerosi parametrii printre care varsta, sexul, tipul de activitate fizica si alte constante fizice personale. 

In ciuda promovarii mass-media, dieta cetogena ramane controversata in lumea medicala si a cercetarii stiintifice. Studiile sugereaza ca dieta ketogena stricta poate cauza efecte adverse, mai ales in contextul unui necesar energetic crescut. Unele dintre efectele secundare includ, cresterea profilului de lipide in sange, homeostazia anormala a glucozei, adipozitate crescuta, letargie, oboseala, tulburari gastrointestinale si liteaza renala (2).

In cazul persoanelor care practica sport de forta si anaerb, exista posibilitatea ca aceasta dieta sa duc la scaderii nedorite ale masei musculara si o diminuare a hipertrofie musculaturii scheletice (2). 

Hidratarea – un aspect extrem de important in cazul persoanelor sportive. Necesarul hidric depinde de factori multiplii (varsta, sex, durata exercitiului etc.), acest necesar fiind uneori si de 1,5 l/ ora in perioade competitionale. 

Deshidratarea este un fenomen comun in cazul dietei keto, dar si una dintre principalele reactii adverse ale dietei, iar in cazul unei persoane sportive acest lucru poate sa afecteze grav performanta. Totodata, un aport crescut lichidian dar care nu aduce si un necesara electolitic potrivit, ar putea sa produca hiposodemie, care cauzeaza crampe musculare. 

Sportivii cu o atentie deosebita asupra alimentatiei sanatoase, cu o dieta saraca in grasimi saturate si care au obiectivele de performanta in exercitiile de rezistenta, sunt singura categorie care ar putea sa beneficieze de o dieta scazuta in carbohidrati, cu conditia, sa inteleaga limitarile pe care aceasta dieta le prezinta in cadrul exercitiilor de intensitate mare sau anaerobice. 

O sa exemplificam un plan de masa ketogenic, care se incadreaza tipurilor de diete keto Modified Atkins, am ales aceasta abordare deoarece este mai permisiva si nu necesita un calcul exact pentru fiecare masa. Exemplul este unul aleatoriu, pentru o persoana de cca. 75 kg cu varsta cuprinsa intre 18-30 de ani si cu o activitate zilnica desfasurata in mod normal, plus 30-60 de minute de sport moderat de 4-5 ori pe sapamtana. 

Exemplu de meniu scazut in carbohidrati – 2600 kcal, 5% glucide, 20% proteine, 75% grasimi

Mic dejun:

• 2 oua M
• 2 linguri ulei de masline
• 20 g cascaval
• 50 g salata verde
• 30 g castravete
• 30 g ridiche
• 20 g masline 
• 1 lingura de patrunjel
• 1 lingurita otet balsamic

Mod de preparare: Se incinge o lingura de ulei si se pregateste omleta cu cascaval, patrunjel si codimente. Din restul ingredientelor se prepara o salata.

Gustare:

• 100 g Alternativa de lapte vegetal Cocos sau migdale FARA ZAHAR
• 20g fructe de padure
• 50 g avocado
• 15g ulei de cocos

Pranz:

• 200 g conopida 
• 50 g smantana de gatit 32%
• 30g Branza cheddar
• 1 lingura ulei

Mod de preparare: Se pune apa cu sare la fiert. Conopida se taie in bucati mici si se adauga in apa cand aceasta fierbe, se tine la fiet pentru 4 minute. Intr-o tigaie se incinge o lingura de ulei vegetal si se adauga smantana, branza si se condimenteaza cu sare, piper, paprika si curry. Se adauga si conopida in sosul de smantana si se tine cateva minute la foc in timp ce invartiti. 

Puiul se pregateste pe gratar. 

Gustare 2 (inainte de sport):

• 50g branza philadelphia fara lactoza
• 50g smantana 32%
• 15 g ulei MCT KANSO 100%
• 20g fructe de padure

Cina:

• 30g spanac
• 20g ardei verde
• 30 g castravete
• 20g rosii
• 30g avocado
• 50 g vintete
• 15g patrunjel verde
• 200g somon
• 2 linguri ulei de masline 
• 1 lingura unt
• Sare si piper

Mod de preparare: Vinetele se taie cuburi si se frig cateva minute intr-o tigaie cu unt, iar la final se adauga langa celelalte legume intr-o salata. Pestele se unge cu ulei si se condimenteaza, dupa care se pune pe o tava cu hartie de copt, care se da la cuptor pentru 15-20 min la 180 de grade. 

Important! Acesta este doar un exemplu cu titlu explicativ. Persoanele cu epilepsie sau alte patologii, trebuie sa aiba recomandare medicala inainte de a aborda orice masura dietetica, iar aceasta se face doar sub supravegherea specialistului.

Bibliografie:

1. Burke LM. Re-examining high-fat diets for sports performance: did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Med 2015;45:33-49.
2. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2296.  doi: 10.3390/nu11102296

Lorena Crisan – Nutritionist Dietetician