Dieta Low-Carb

Afla tot ce trebuie sa stii despre dieta low-carb, impreuna cu lista alimentelor permise si interzise, din randurile de mai jos.

Cuprins:

1. Ce este dieta low-carb?
2. Cum functioneaza?
3. Dieta low-carb pentru slabit
4. Dieta low-carb pentru tratarea simptomelor unor boli
5. Alimente interzise
6. Alimente permise
7. Intrebari frecvente despre dieta saraca in carbohidrati

Ce este dieta low-carb?

Dieta cu continut scazut in carbohidrati este utilizata ca si strategie de scadere in greutate inca din anul 1972. Desi aceasta dieta este utilizata si in zilele noastre, inca nu exista un consens stabilit asupra definitiei sale. 

Recomandarile facute de catre institutiile competente din SUA si Europa, incurajeaza pentru sustinerea unui stil de viata sanatos un aport de carbohidrati intre 45-65%, acestia aflandu-se la baza piramidei alimentare. 

O dieta low-carb se refera la o scadere a procentului de carbohidrati din dieta, literatura clasifica aceasta dieta in functie de acest procent, astfel:

• Dieta foarte scazuta in carbohidrati (< 10% glucide/ zi) sau intre 20-50 g/zi
• Dieta cu aport scazut de carbohidrati (<26% glucide/ zi) sau mai putin de 130 g/zi
• Dieta moderata in carbohidrati (26-44%)

Cum functioneaza dieta low-carb?

Principala ipoteza care sustine functionarea dietei cu  aport scazut de carbohidrati, este ca aceasta scade productia de insulina, un hormon critic care produce o stare anabolica cu dezpozitare de tesut adipos.

Studiile arata ca acest tip de dieta duce la o scadere in greutate rapida. Scaderea in greutate fara un deficit caloric in aceasta dieta este inca un subiect destul de controversat; fiind aproape de la sine inteles ca atunci cand scadem procentul de carbohidrati din dieta, grasimea si proteinele cresc in mod compensator. 

Dieta scazuta in carbohidrati pare sa ajute slabirea  si datorita cresterilor compensatorie de proteine si grasimi in dieta; deoarece acestea dau o satietate mai crescuta si nu implica riscul de hipoglicemie, motiv pentru care senzatia de foame scade, automat si aportul caloric. 

De asemenea, o dieta scazuta in carbohidrati produce un consum mai mare de energie pentru arderile metabolice. Aceasta crestere pare sa fie chiar si de 200-300 de kcalori fata de o dieta normoglucidica (1).

Dieta low-carb pentru slabit

Aceasta dieta este de departe cel mai intens studiata atunci cand vine vorba de suprapondere si obezitate; ea produce o scadere rapida in greutate, insa initial aceasta este bazata pe pierderi insemnate de apa din organism, iar daca dieta se mentine survine si scadera pe baza de tesut adipos.

 Dieta cu continut scazut de carbohidrati este utilizata de cateva decenii, inca de cand era la moda dieta fara paine, chiar daca atunci nu era recunoscuta sub numele acesta (uneori este intalnita ca si dieta ketoza), ea se baza pe acelasi mecanism.

Lucrarile de urmarire pe termen lung ale acestei dieta arata rezultate similare cu orice alta abordare dietetica privind scaderea in greutate la un an de zile (2). Este de notat faptul ca majoritatea studilor care urmaresc o dieta low-carb in general abordeaz un aport caloric ad-libitum, limitand doar carbohidrati; in timp ce majoritatea altor diete vin si cu un deficit caloric.

O meta-analiza a aratat ca scaderea in greutate la 6 luni este mai insemnata urmand o dieta cu continut scazut de glucide – dieta low carb high fat, comparatie cu o dieta scazuta in grasimi, dar nu si la 12 luni (3). 

Nivelurile crescute de insulina dupa consumul unei mese cu multe glucide, schimba combustibilul metabolic consum (energie) la depozitarea sub forma de tesutului adipos. Aceasta stare fiziologica creste pofta de mancare, creste nevoile energetice si predispozitia spre a lua in greutate mai ales pentru persoanele cu predispozitie genetica. 

Un studiu recent arata o crestere a consumului de energie direct proportionala cu scaderea procentului de carbohidrati din dieta. De asemenea, predispozitia genetica pentru secretia crescuta de insulina poate modifica raspunsul individual la aceasta dieta. 

Acest studiu de control randomizat sustine ca o dieta cu incarcatura glicemica scazuta si bogata in grasimi poate facilita scaderea in greutate mai departe de deficitul caloric. Aceste constatari ar putea aduce imbunatatiri asupra tratamentului obezitatii, mai ales in cazul pacientilor care au o secretie crescuta de insulina (4).

Dieta low-carb pentru tratarea simptomelor unor boli

Cel mai mare beneficiu al dietei low-carb sau dieta fara zahar si carbohidrati este faptul ca ajuta la remedierea poftei de zahar “sugar cravings”, o data cu scaderea treptata a produselor rafinate din dieta, organismul se adapteaza si nu mai cauta satisfactia in aceste gustari hipercalorice. 

Obezitatea  

Obezitatea este una dintre cele mai mari sarcinii in sistemul de sanatate de la finalizarea celui de al doilea razboi mondial, aceasta creste morbiditatea si scade rata de supravietuire. Obezitatea este un factor contribuitiv major pentru diverse boli cronice, inclusiv bolile cardiovasculare, diabet si cancer. 

Peste 30% din populatie sufera de obezitate, aceasta epidemie este multicauzala, atat sendetarismul, disponibilitatea mancarii cat si timpul limitat pentru a gatii acasa contribuind la acest fenomen. 

Un alt factor este faptul ca mancarea in zilele noastre este mult mai rafinata, mai usor de consumat  dar si mult mai gustoasa, zaharul sub multiplele sale forme fiind prezent in majortatea produselor. 

O data ce oamenii incep sa fie mai constienti de comportamentul lor alimentar, citesc eticheta si renunta cel putin la zaharul adaugat in preparate; in mod automat scade aportul caloric din dieta, in consecinta se produce un echilibrul glicemic si insulinic astfel  incidenta poftelor greu de controlat este diminuata. 

Scaderea treptata a consumului de zahar si alimente cu indice glicemic crescut, nu aduce doar o greutate mai sanatoasa ci si echilibru hormonal care se va recunoastre printr-o stare generala mai buna si mai multa energie. 

Imbunatatirea greutatii corporale o sa aduca modificari insemnate pe buletinul de analize, primul fiind scaderea tensiunii arteriale, ba chiar remedierea hipetensiunii, fenomen care poate sa  duca de multe ori la sistarea tratamentului farmacologic. 

Patologia cardiovasculara 

Conform statisticilor furnizate de WHO (World Health Organization), 17 milioane de oameni mor in fiecare an din cauza bolilor cardiovasculare, iar 80% dintre acestea sunt in tarile in curs de dezvoltare. 

Factorii principali de risc in aparitia bolilor cardiovasculare sunt obezitatea, profilul lipidic anormal si dietele neconforme. 

Dietele cu aport crescut de carbohidrati, in special rafinati si cu indice glicemic crescut, par sa fie asocate pozitiv cu hipertensiunea, boala coronariana, obezitatea, diabetul zaharat, sindrom metabolic si risc crescut de mortalitate. 

Studiile prospective de cohorta  au obtinut rezultate conflictuale privind dieta low-carb asupra patologiei cardiovasculare. Ba chiar exista date ale unor cohorte mari pe termen lung care asociaza aceasta dieta cu un risc crescut de boli cardiovasculare (5).

Datorita acestei incertitudini anul acesta s-a realizat o actualizare care analizeaza cele mai mari lucrari realizate pana in anul 2020; Meta-analiza unde au fost studiate 1292 articole din care dupa aplicarea criteriilor de exludere au ramas 12 studii de control randomizate. Studiile au impus un aport de 40% carbohidrati pentru grupul observational si 45-55% pentru grupurile de control.

Rezultatele indica faptul ca dieta low-carb este benefica pentru protectia cardiovasculara in mai putin 6 luni si la 6-11 luni, insa dupa doi ani efectele au fost neinsemnate. 

Desi colesterolul LDL a fost putin mai crescut, efectele au fost favorabile pentru alți parametri lipidici cum ar fi colesterolul HDL si trigliceride.

Aceasta meta-analiza arata ca dieta cu continut scazut de carbohidrati sunt in relatie directa cu reducerea greutatii, a tensiunii arterialice diastolice, trigliceridelor plasmatice, glicemiei a jeun dar si creste nivelul colesterolului HDL (celesterolul bun). Sunt necesare viitoare studii pentru determinarea efectului dietei pe termen lung privind infarct-ul, accident-ul vascular cerebral si mortalitatea (6).

Preventia prediabetului de tip 2

Un numar tot mai mare de persoane se confrunta cu diabetul zaharat si prevalenta acestuia este intr-o continua crestere. Din fericire la persoanele diagnosticate cu prediabet, odata cu adoptarea anumitor modificari de lifestyle, printre care si reducerea aportului de carbohidrati, dezvoltara diabetului poate sa fie intarziata in functie de perioada in care pacientul isi da seama incotro se indreapta sau medicul il antentioneaza sa ia masuri. 

Un trial recent a demonstrat o reducere cu 58% in decurs de 3 ani a incidentei dezvoltarii diabetului zaharat tip 2 pentru cei care au scazut in greutate cel putin 5-10% (7).

Diabet zaharat de tip 1 

Un studiu realizat recent ofera primele dovezi in ceea ce priveste o dieta cu aport foarte scazut de carbohidrati la pacientii cu diabet zaharat tip 1; rezultatele indica un nivel al hemoglobinei glicate extrem de bun si o variabilitate glicemica foarte mica, insa se pare ca aceste rezultate se pot asocia cu dislipidemie si episoade hipoglicemice (8).

Acnee 

Multe persoane experimenteaza o imbunatatire a aspectului tenului o data cu adoptarea acestei diete. Fenomenele de acnee sunt in majoritatea cazurilor diminuate dupa mentinerea dietei, acest rezultat este sustinut de efectul hormonului insulin like -IGE (insulin-like growth factor); dar si de faptul ca majoritatea persoanelor care adopta dieta low-carb, renunta si la preparatele lactate.

Sindromul ovarelor polichistice

Sindromul ovarelor polichistice este o patologie care se presupune ca este cauzata de rezistenta la insulina sau nivelurile inalte de insulina. Acest sindrom este asociat de multe ori cu greutate crescuta, diabet zaharat tip 2, hipertensiune si anormalitati ale profilului lipidic. 

Dieta low-carb este cea mai eficienta metoda de scadera a eliberarii de insulina, efectele sale asupra sindromului ovarelor polichistice sunt foarte putin studiate insa lucrarile existente arata rezultate promitatoare pentru scaderea in greutate, statusul hormonal, scaderea a nivelului de insulina si imbunatatire a ovulatiei, ba chiar in anumite cazuri pacientele au reusit sa ramane insarcinate dupa respectarea dietei. 

Alimente interzise

• Cereale rafinate si zaharuri simple: ciocolata, paine alba, orez alb, paste fainoase albe, chipsuri, prajituri, tort, fursecuri, produse de patiserie, placinte și bomboane, clatite, croissante, gogoși, tortillas, brioșe, clătite, covrigi, biscuiți, rulouri și napolitane.
• Legume tuberculi (cresc sub pamant): cartofi, pastarnac. 
• Legume, boabe: fasole, mazare, malai, quinoa
• Fructe: banane, struguri, ananas, mango, pere, mere rosii.
• Fructe oleaginoase: Caju, pistachio.
• Sosuri: mustar, orice combinatii de sosuri preparate comercial, ketchup, pasta de tomate, sos de soia, pesto,salsa
• Baurturi alcoolice: bere, cocktails: Cosmopolitan, margarita,  white russian, bloody Mary, gin tonic; breezer.
• Bauturi racoritoare: apa cu vitamine, cafea cu lapte, ceai kombucha, milkshake, bauturi energizante, bauturi de fructe, smoothies.
• Indulcitor: zahar alb sau brun, miere, sirop de agave, sirop de artar, curmale, zahar de cocos, sirop de fructoza din porumb. 
• Lactate: lapte, iaurturi cu fructe, iaurturi degresate, iaurturi cu adaos de zaharuri. 

Alimente permise

• Vegetale: salata de toate felurile, spanac, sparanghel, varza, conopida, fasole verde, varza de brussels, broccoli, castravete, ardei gras rosu/verde/galben, 
• Legume: morcov, dovlecel, zucchini,vinete, telina, 
• Grasimi: uleiuri de orice fel, unt, smanatana, frisca, maioneza, 
• Fructe: avocado, masline, rosii, cocos, lamaie, portocala, fructe de padure, pepene rosu, pepene galben, prune,kiwi, visine.
• Fructe oleaginoase: nuci pecan, nuci braziliene, macadamia, nuci, alune, seminte de pin, migdale, alune de padure. 
• Bauturi alcoolice: sampanie, vin rosu/alb, martini, vodka, tequila, martini sec, whiskey,.
• Bauturi : ceai, cafea, bauturi racoritoare fara zahar, “lapte” de cocos, migdale, caju, nuci fara zahar. 
• Alimente proteice: carne de vita, porc, pasare, peste si fructe de mare
• Lactate: branzeturi grase tip parmezan, cascaval, cas, branza de burduf, unt, smantana, iaurturi grase. 

Intrebari frecvente despre dieta saraca in carbohidrati

Cati carbohidrati pot consuma urmand o dieta low-carb?

Nu exista o cantitate exacta de carbohidrati, acestia se regleaza in functie de caz, insa un procent aproximativ  ar fi de 10-20% carbohidati per intreg necesarul de calorii zilnic, ceea ce se poate transpune intre 50-100 g Glucide / 2000 kcal/zi. 

Ce aport de proteine si grasimi trebuie sa am in dieta low-carb?

Aportul de proteine se regleaza in functie de necesitatile organismului, avand in vedere mai multe considerente; printre care varsta, efectul termic al alimentelor sau termogeneza produsa prin dieta si desigur activitatea fizica. 

In mod normal pentru o persoana sedentara necesarul proteic se calculeaza pt 0,8-1g/proteina/kg corp/zi. 

Dupa ce stabilim necesarul proteic si cantitatea de carbohidrati care se potriveste cel mai bine tintei noastre, ramane ca restul caloriilor sa fie aduse din grasimi.

Voi avea suficienta energie?

Atata vreme cat nu urmezi o dieta extrema, restrictionata caloric sub necesarul metabolismului bazal si ai grija ca dieta ta sa fie cat mai variata si densa din punct de vedere al macronutrientilor, ai o hidratare corespunzatoare si minim 8 ore de somn pe noapte, sigur ca da!

Cate kilograme slabesti cu dieta low-carb?

Acesta este un aspect extrem de variabil interindividual. O persoana care are un procent mai mare de grasime corporala intotdeauna o sa slabeasca mai usor; de asemenea, prima etapa de scadere in greutate se va desfasura mult mai rapid, dupa care scaderea se va produce mai lent, in mod gradual pana cand se va atinge o perioada de plafon. 

In functie de modul de alimentare precedent dar si alte aspecte, pentru a scadea 0,5-1 kg de tesut adipos pe saptamana este necesar un deficit caloric zilnic de aprox. 500 kcal.

BIBLIOGRAFIE:

1. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018 Nov 14;363:k4583. 
2. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA. 2007 Mar 07;297(9):969-77.
3. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, et al. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med 2006;166(3):285–93. 
4. Cara B Ebbeling, Henry A Feldman, Gloria L Klein, Julia M W Wong, Lisa Bielak, Sarah K Steltz,  Patricia K Luoto,Robert R Wolfe, William W Wong,David S Ludwig. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018; 
5. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. BMJ. 2012 Jun 26; 344():e4026.
6. Tingting Dong, Man Guo,  Peiyue Zhang,  Guogang Sun,  Bo Chen. PLoS One. 2020; 15(1): e0225348. The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis
7. ***https://www.hopkinsmedicine.org/digestive_weight_loss_center/conditions/diabetes.html
8. Z Z X Leow, K J Guelfi 1, E A Davis, T W Jones, P A Fournier.The Glycaemic Benefits of a Very-Low-Carbohydrate Ketogenic Diet in Adults With Type 1 Diabetes Mellitus May Be Opposed by Increased Hypoglycaemia Risk and Dyslipidaemia. Diabet med. 2018 May 8

Lorena Crișan – nutriționist dietetician.